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觉。
记住，进行凯格尔训练时，一定要放松身体，千万不要紧绷腹部，
部，以及腿部的肌
，你只需要训练盆底肌群那么一小块而已。
完整的训练有4周，每天上下班，在公
地铁上，甚至开车都可以训练。
第一周：
保持正常的呼吸节奏，别憋气，身体一定要放松，迅速收缩pc肌2秒，放松休整10秒钟，重复收缩和放松动作，20次为一组，每天做3-4组，每一组的最后一次是坚持收缩10-30秒，每天最多做5组，别贪多。
第二周：
试着每次收缩3秒，放松休整10秒，做40-50次一组，每天坚持3-5组，每一组最后一次是坚持30-60秒。
第三周：
这个时候应该可以轻松控制pc肌了，试着每次不规律地收缩5-10秒，随心所欲控制紧绷时间，一组做50-100次，每天3-5组。
第四周：
非常缓慢地收缩肌，速度很慢很慢，用心去体会pc肌被意志力掌控的感觉，保持稳定呼吸，用一分钟时间慢慢收缩到顶点。我们控制不了感经和平滑肌，唯一能控制的就是pc肌，所以为了让自己更好一点，努力感受它的存在，让它变成随意肌吧。
慢慢缩到极限后，再用力一点，试着突
极限，并且保持30秒（最长时间不要超过2分钟），然后放松。这个是替训练，和
常训练不冲突，常训练是收缩时间加长和次数增多，第四周，应该能收缩10秒，一组50-100次，一天5组。
基本上一个月后，就能有效果了，可以比较自由地控制pc肌群，一次收缩，坚持2分钟都很轻松，然后，让它成为常生活的一部分，每天都坚持练习。
实战中该怎么应用这些训练？
用给车胎充气来说吧，首先，我们开始前缀游戏。
最开始车胎是瘪的，我们可以不断做平常做的打气训练，不断让车胎充气，最后车胎变硬，虽然有时候会漏气，但因为在不断打气，所以车胎会持续保持硬度，越硬肯定是越好了。
然后打了一会儿气后，车胎临近
炸，要给蓄水池放一点水了，也就是放气，我们平常训练的内容就来了。
有一部分
是收缩pc肌30秒憋住，自然就放了，如果这样做效果不好，还是会炸，那么就换下一种做法，彻底放松，让感经缓和下来，让车胎自然放气。
wht？怎么放气还用我教？离开打气筒，从车的左前
，换个姿势，走到车的右后就行了啊，中场休息都不会吗？
接下来，重复打气的步骤，又快打时，再离开打气筒，再换个胎。
这是控制方法，再说说打气过程中，还可以用哪些道具。
第一个就是雨衣，可以保护好大家不被雨淋湿，降低感觉，隔了一层雨衣，雨水落不到身上，感经会迟钝一些，如果雨太大，那就穿两件雨衣，没事，《古惑崽》里面的山
，爷，他就经常用2个，不信可以去看电影。
第二个就是意志力，凯格尔训练到了后期，一次收缩至少可以坚持10秒，甚至30秒，加上放松期10秒，随随便便做一组就是1000秒，也就是16分钟。
打气的过程中要放松身体，将注意力放在计数上，默念时间，手指不要触碰胎或者车身，要放在自己能看到的地方，悄悄伸缩弯曲，提醒自己到几秒了，方便自己计数，这样16分钟稍纵即逝。
第三个，找一台乖巧的车配合，比如把车喇叭给拆了，或者自己躺在车底下，找到一个比较舒适的姿势，再踩打气筒，踩的幅度用1-2赫兹的频率，也就是一秒钟踩1下，最多2下，不要踩3下，而且要自己控制打气动作，一旦车胎要炸，立刻停下。
只要成功打气一次，打成1：1就很不错了，先找回自信心。
等信心回来后，慢慢可以打成1：2，1 :3，甚至可以一波
作猛如虎，打出战绩0 :5。
车胎炸快，绝大多数都是心理疾病。
很多年轻时偷偷打气，很紧张，三下两下就打满了，然后车胎了，这样形成条件反
，以为自己打气很快，其实不然。
所以，打气是个技术活儿，大家各种摸索吧。
司机也可以练习哦，让车胎和自己都感觉更融洽，凯格尔训练本来就是先给司机准备的，配合瑜伽训练，对身体更健康，让双方更幸福。
另，别
麻醉剂，麻醉起效后，pc肌怎么都不受控制。
